Obávaný jojo efekt, postrach každej diéty
Tento článok sa zaoberá jednou z najčastejšie skloňovaných tém - vlastne problémom - a tým je obávaný jojo efekt. Ako sa dá vyhnúť jednému z najväčších nepriateľov všetkých, ktorí chcú schudnúť? V záujme toho, aby mala diéta a následný úbytok kilogramov trvalý efekt, začítajte sa do nasledovných riadkov. Možno vám ponúkneme informácie, o ktorých ste doteraz ani len netušili.
Podstatou prevažnej väčšiny rôznych zaručených diét je strata nadbytočných kilogramov, centimetrov v obvodoch pásu, stehien a podobne. Štíhla, formovaná postava je snom asi každej predstaviteľky nežnejšieho pohlavia, ale aj mnohých mužov. Po čom všetci túžime? Je to mimoriadne jednoduché a takmer každý chce to isté:
- schudnúť natrvalo
- bez hladovania
- bez veľkej investície energie
- a samozrejme, čo najrýchlejšie
Už nás to ani neprekvapí, pretože sme čoraz viac netrpezliví. Chceme všetko a hneď, a potom sa nestačíme diviť, že očakávaný výsledok nie a nie dosiahnuť. V tomto článku preskúmame hlbšie tento problém a pokúsime sa dať odpoveď na otázku, ako sa dá reálne vyhnúť jojo efektu, zarytého nepriateľa pravdepodobne každej diéty.
Tajomstvo trvalého chudnutia?
Hneď na úvod musíme pochopiť jednu vec: tu neexistuje žiadne tajomstvo a žiadne čaro. Musíme si uvedomiť, že pre dlhodobé chudnutie sú potrebné dve veci: dôkladnosť a trpezlivosť. Áno, takmer každý dokáže schudnúť veľa a rýchlo (jednoducho nebudeme jesť niekoľko dní, alebo 1 týždeň a voila!), Ale všetci vieme, aký to bude mať koniec.
Čo je vlastne jojo efekt?
Ide v podstate o striedanie ubúdania a nárastu telesnej hmotnosti. Zbavíme sa 5-10 kíl a následne priberieme rovnaké množstvo, ba niekedy aj viac. Následkom toho je často pocit sklamania a rezignácie.
„Mne sa to aj tak nepodarí... jednoducho som takto stavaná!“
Všetci poznáme výhovorky o ľuďoch s ťažkými kosťami a zlou genetikou. Ale vo väčšine prípadov (ak na pozadí nie je žiadna choroba) je riešenie nadváhy nekonečne jednoduché, len sami sebe si to nechceme ani priznať.
V záujme trvalej straty nadváhy - a nie bohužiaľ, ale našťastie - potrebujete iba zmeniť svoj životný štýl. Cieľom nemusí byť úbytok kilogramov a centimetrov, ale dosiahnutie zdravšieho životného štýlu.
A chudnutie už príde samo, a s ním aj celý rad ďalších výhod. V prípade, že sa konečne rozhodnete, dohliadnite na týchto 7 faktov!
1. Chudnutie je maratón a nie šprint!
Zamyslite sa nad tým, ako dlho ste priberali! Kľudne si zavrite oči a premietnite si v hlave tie týždne, mesiace, roky…
Pravdepodobne na vine nebude leto počas ktorého ste si dopriali často zmrzlinu, ale ani rodinný víkend s kotlékovým gulášom. Ale toto všetko, spolu s mnohými ďalšími ťažkými, no milovanými pochúťkami (ktoré ste zjedli počas Vianoc, či kvôli stresu v škole/v robote/v rodine, atď.). V mnohých prípadoch nejde ani o mesiace, ale o preleňošené roky. V tom prípade sa prečo domnievate, že dokážete (alebo dokonca musíte) schudnúť do Vianoc, alebo do leta?
Namiesto drastickej diéty a zbytočného sebatrýznenia sa zbavujte nadváhy postupne, gram po grame, dekagrame, ale toto nech vás neodradí. Jojo efekt vás obíde práve vtedy, keď to robíte týmto spôsobom. Istý čas sa dá vydržať na kuracích prsiach a dusenej zelenine, no po istom čase to vzdá každý.
Zapamätajte si pravidlo: chudnutie je maratón a nie šprint. Pokiaľ sa tým riadiť nebudete, vaša snaha bola na 99 percent zbytočná.
2. Neexistuje trvalé chudnutie bez zmien v stravovaní
Nehladujte, ale konzumujte zdravé a hodnotné jedlá. Vylúčte, alebo významne obmedzte, množstvo rýchlo sa vstrebávajúcich uhľohydrátov (pekárske výrobky z bielej múky, nealkoholické nápoje sýtené oxidom uhličitým, ovocné šťavy z obchodu, sladkosti) a jedzte potraviny s nízkym glykemickým indexom.
Problém s rýchlo sa vstrebávajúcimi uhľohydrátmi je v tom, že rýchlo zasýtia, dokonca sa veľmi rýchlo aj strávia, kvôli čomu rovnako rýchlo zmizne aj pocit sýtosti. Okamžite si budete priať ďalšiu dávku, a kvôli nadmernému množstvu cukru sa začnú vyvíjať tukové vankúšiky. Najmä ak telo nemá dostatok pohybu.
Z druhej strany však rýchle vstrebávajúce sa uhľohydráty odporúčajú konzumovať po cvičení, tréningu, kedy je potreba rýchleho doplnenia energie.
3. Problémom môže byť aj jednostranná strava
Dá sa to istý čas vydržať, no nežijeme kvôli tomu aby sme trpeli celé týždne. Mnohí robia chybu tam, že veria, že chudnúť sa dá len odriekaním, kedy sa človek musí zrieknuť normálnej stravy a musí vydržať na „zajačej strave“. To však nie je pravda, pretože zdravé jedlo nielenže dokáže nasýtiť; dajú sa z neho pripraviť aj chutné raňajky, obedy a večere.
Okrem toho je tiež dôležité, aby strava obsahovala vitamíny, minerálne látky a stopové prvky. Usilujte sa o rovnováhu: mäso, celozrnný chlieb, zelenina a ovocie by mali byť súčasťou každodennej stravy. Jedzte potraviny bohaté na vlákninu a rozlúčte sa s jedlami rýchleho občerstvenia.
4. Venujte pozornosť dostatočnému príjmu tekutín
Nutnosť minimálneho príjmu 2,5 - 3 litre tekutín denne je všeobecne známa, ale poznáme ľudí, ktorí vypijú sotva 1 liter denne, aj to iba s ťažkosťami. Organizmus však potrebuje tekutiny, aby správne fungoval. Metabolizmus, mysleľ, takmer všetko závisí od toho. Berte však do úvahy, že do kategórie zdravých tekutín patrí predovšetkým voda a čaje (alebo napríklad zdravý je aj vývar); sýtené nealkoholické nápoje, džúsy, alkohol a káva sa do kategórie zdravých nezaraďujú.
5. Jedzte radšej menej a častejšie
Napríklad namiesto 3 jedál denne jedzte 5 alebo 6-krát, a večer sa vyhýbajte ťažkým jedlám. Môžete si dať napríklad šalát, grécky jogurt (pokiaľ netrpíte refluxom), atď. Veľa kíl pribúda práve vďaka neskorej a ťažkej večere, alebo z pochúťok konzumovaných pri sledovaní filmov. Ak tieto pokrmy, zvyky dokážete vynechať, vyhnete sa aj jojo efektu.
6. Hýbte sa!
Nemusíte sa pripravovať hneď na maratón, a nemusíte sa stať hneď majstrom vo fitness. Ak začínate od nuly, začnite s denným cvičením 10 až 15 minút, plus pridajte 30 až 45 minút chôdze. Zaručujeme, že toto sa zmestí každému do dňa, nanajvýš sa musíte vzdať niektorého z otupujúcich programov v televízii.
Záťaž zvyšujte rovnomerne ako vládzete a postupne môžete pridať beh, cyklistiku, fitness, alebo čokoľvek iné. Dôraz sa kladie ma pohyb. Ten potrebuje vaše telo aj myseľ.
7. Nenakupujte keď ste hladný!
Nikdy ... nikdy ... nikdy nechoďte na nákupy ak pociťujete hlad!
Môžete to považovať za extra bod, no mnohí ešte stále nepoznajú tento jednoduchý trik. Ak sa však budete držať tohto bodu, odbremeníte tak nielen svoj organizmus, ale aj svoju peňaženku.
Niekoľko alternatívnych tipov, ak túžite po maškrte
- Lahôdky vyrobené z celozrnnej pšenice (buláta, kalkýš),
- pripravte si pre seba zeleninu, ale dajte si pozor aj na servírovanie: nakrájajte si mrkvu, kaleráb, zeler na tenké pásy; urobte si dressing z bieleho jogurtu (budete prekvapení, aké je to chutné), alebo z kyslej smotany s nízkym obsahom tuku,
- pokiaľ túto zeleninovú maškrtu nebudete jesť večer, môžete pridať aj niekoľko jablkových kociek,
- ak dodržíte množstvo, môžete si dopriať aj tmavú čokoládu, olejnaté semená (dajte si pozor na obsah kalórií),
- z jedálnička nemusíte škrtať ani popcorn – samozrejme s mierou a maslový je zakázaný,
- rozmixujte banán v 1 - 2 dl gréckeho jogurtu (môžete pridať škoricu alebo ovsené vločky). Zmes má relatívne vysoký obsah kalórií, no ide o vynikajúci zdroj bielkovín.
Rovnako môžete vyskúšať zdravé smoothie, teda koktejly. Napríklad pridajte do čaju pripraveného z Čajovej zmesi na chudnutie žltý melón, ananás, citrusové plody, alebo bobuľové ovocie. Na jednej strane získate nápoj s božskou chuťou, na druhej strane dodáte organizmu množstvo hodnotných živín.