Koľko pridaného cukru môžete zjesť za deň?
Predstavte si, že priemerný americký občan skonzumuje denne 17 čajových lyžičiek pridaného cukru.. Aká je situácia u nás? Podľa prieskumu sa na Slovensku skonzumuje takmer 32 kilogramov cukru na osobu ročne, čo je každý deň približne 9 dkg skrytého cukru. Koľko pridaného cukru môžete zjesť za deň? Aké je teda odporúčané množstvo? Oveľa menej!
V minuloročnom usmernení WHO sa odporúča 2,5 dkg (t.j. 6 čajových lyžičiek denne) pre ženy a 3,7 dkg (9 čajových lyžičiek) cukru pre mužov. Medzi príjmom a odporúčaným množstvom je viditeľne drastický rozdiel. Za tento problém môžeme z väčšej časti obviňovať sami seba, ale za nadmernú konzumáciu cukru môžeme viniť aj skryté varianty (a nedostatok informovanosti).
Koľko je toľko?
Začnime rýchlym ničením mýtov. Nie, riešením nie je nejesť žiadny cukor, pretože sacharidy, inak známe aj ako uhľohydráty, sú jedným z najdôležitejších zdrojov energie pre organizmus. Keby sme chceli zoskupovať sacharidy, v tom prípade:
- sú jednoduché sacharidy
- a sú zložené sacharidy
Tie prvé organizmus rýchlo zúžitkuje a ich konzumácia je sprevádzaná rýchlym nárastom hladiny cukru v krvi. Odbúranie druhého typu nespôsobuje náhle šoky, takže sa oplatí radšej jesť takéto potraviny. Pravdepodobne ste o tom už počuli, ale ak ste to doteraz nechápali, tak teraz to pochopíte určite: sú to potraviny / nápoje s nízkym glykemickým indexom.
Nikto však nehovorí, že prvý typ sacharidov nepotrebujete; môžu vám veľa pomôcť, napríklad po tréningu, keď potrebujete rýchlo doplniť vyčerpané zásoby.
Môžeme hovoriť aj o inom rozdelení:
- prírodné uhľohydráty (tj tie, ktoré sa nachádzajú v prírodnej forme v potravinách / nápojoch, ako napríklad ovocie a 100% ovocné šťavy, alebo med)
- a rafinované uhľohydráty (ktoré boli spracované, aby sa mohli použiť)
Čo máme na mysli pod pojmom cukor? Obyčajní ľudia majú na mysli sacharózu a teraz prichádza najdôležitejšie ponaučenie. Zatiaľ čo sacharidy môžu tvoriť hoci aj 50% tradičnej stravy (s výnimkou ketogénnej stravy), rýchlo absorbujúce sa a rafinované cukry môžu tvoriť maximálne 10% príjmu energie, a to aj podľa tých najtolerantnejších odporúčaní.
Jednoduchý príklad: nie je jedno, či zjete za hrsť kockového cukru, alebo krajec celozrnného chleba s lahodným syrom a paprikou.
Čo riskujete?
WHO sa vo veľkej miere zaoberala škodlivými účinkami pridaných (rafinovaných) cukrov, pretože ich vlastne organizmus vôbec nepotrebuje. Buďte odhodlaní a povedzte si, že bez nich neumriete hladom, nebudete depresívni a váš život bude bez nich cennejší, než s nimi. Ergo môžu byť vynechané z nákupného košíka a vypustené z menu, pretože s nimi sú len problémy.
Inak, títo zloduchova vlastne ani nie sú ukrytí, veď na každom obale je napísané, čo presne môžete očakávať, ale pred nákupom jogurtu alebo kávového nápoja by som sa pozrel, koľko ľudí si nápis prečíta.
A riziká sú jasné: nadmerná konzumácia (skrytých / pridaných / rafinovaných) cukrov môže zvýšiť šance na vývoj kardiovaskulárnych chorôb. Ak to nestačí, môže viesť aj k obezite, cukrovke, vysokému krvnému tlaku a mozgovej príhode a srdcovým chorobám.
Čo všetko obsahuje pridaný cukor?
Záludná otázka, možno oveľa lepšie by znela, čo neobsahuje..?
Priemerný deň slováka obyčajne vyzerá takto:
- Ráno zje malé množstvo pečiva, alebo obilné vločky s kúskami čokolády a potom vypije dobrú sladkú kávu.
- Doobeda sa osviežuje colou alebo ľadovým čajom (ten dokonca považuje za dobrý, urobil niečo dobré pre svoje zdravie).
- Na obed najčastejšie skočí do jednej z reštaurácií rýchleho občerstvenia (na cheeseburger a hranolky).
- Na olovrant môže byť jogurt (ktorý je určite tiež zdravý, pretože sú v ňom kúsky ovocia)...
- …a večer musí byť niečo len tak na zobkanie, pretože ide obľúbený seriál, či futbal v prípade mužov...
Ktoré z týchto jedál obsahovalo skrytý cukor? Pravdepodobne má každé z nich dobrú šancu dostať sa na zoznam. Štítok produktu túto informáciu samozrejme jasne označuje, prečítajte si ho prosím.
A ak by ste sa rozhodli pre diétne variácie, majte na pamäti: nie sú o nič lepšie, najmä ak nedokážete odolať sprievodnému nealkoholickému nápoju. Nové výskumy už preukázali, že skryté cukry a sladidlá v sýtených nápojoch a šťavách / čajoch v obchode zohrávajú oveľa väčšiu úlohu pri obezite, ako sa doteraz predpokladalo. Prevyšujú aj samotné jedlá, veď ich pijeme, ani si neuvedomujeme, v akej miere. Pri čokoláde aspoň cítime a vidíme, koľko sme si dali, ale cola po čase vôbec nezaváži, i keď ju pijeme na litre.
Na čo treba dbať?
V kruhoch vedcov a odborníkov v oblasti zdravotníctva panuje všeobecné presvedčenie, že naše stravovanie sa mimoriadny spôsobom doslova vykoľajilo a to nie správnym smerom. Konzumujeme to najhoršie z tukov a cukru, navyše viac, ako potrebujeme a potom sme prekvapení, že sa dostavili problémy.
Prvé pravidlo: uistite sa, že jete málo rýchlo absorbujúcich sa sacharidov (aj keď sú prírodné, napr. ovocná šťava). Tieto je lepšie si naplánovať na stred dňa, alebo po tréningu.
Druhé pravidlo: nie je na škodu konzumovať menej ako 2,5 dkg, alebo skôr vylúčiť rafinované (skryté, pridané) cukry zo stravy. Vyzerá to ako nemožné? Nie je. Najmä preto, že mnohým sa už aj vyššie uvedených 10% zdá veľa. Zamyslite sa nad tým: priemerný dospelý človek potrebuje 2 000 kcal kalórií denne, z čoho 10% predstavuje 12,5 čajových lyžičiek cukru, takže…
... znižujte túto hodnotu, pretože naozaj od toho závisí váš život.
V prípade, že obľubujete osvieženie vo forme napríklad čajov, určite vyskúčajte UKKO Čajovú zmes na chudnutie. Je plná liečiviek, ktorých vzájomná kombinácia poskytuje okrem lahodnej chuti aj podporu pri snahe schudnúť.
„Nie je jedno, čím sa otrávim?“
Nie, a zabudnite na tento postoj, pretože takéto myšlienky majú ľudia, ktorí to vzdajú na prvom rázcestí. Zdravý životný štýl a vedomé zmýšľanie nestoja viac peňazí a zaberú nanajvýš trochu viac času.
Na oplátku môžete tráviť viac času s tými, ktorí sú pre vás dôležití, pretože budete zdravší a vyrovnanejší.